こんにちは！【多趣味で変人 ナースブログ】 看護師トレーニーです！
突然ですが、皆さんは筋トレの”伸び悩み”を経験したことはありますか？
「SNSの人のようにやってるのに身体つきは同じにならない…」
はじめの内は順調に成長していた筋肉が、最近はあまり変化がない…
と悩む方は多いのではないでしょうか？
結論、ある程度筋トレをしているとみんなが”伸び悩み”を経験します！
そして打開策はいくつもあり、実践することで絶対に打開できます。
私は筋トレを6年以上、パーソナルトレーニングを3年以上行っていますが何度も経験してきました。
そこで今回は、“伸び悩みの原因と打開策”について私の経験談も交えながら解説していきます！
伸び悩みをポジティブに捉えよう
まず初めに、筋トレにおける ”伸び悩み“ は誰にでも起こることです！
この悩みは殆ど全員のトレーニーが経験しています。
筋トレをある程度やっていると筋肉の成長スピードが遅くなります。
ですが、正しく行っていれば長期的には必ず成長します。
長期的にみても何の変化もないという方は、何かしら原因があって伸び悩んでいると考えた方がよいでしょう。
そのため、次の章では、考えられる原因を解説していきます。
伸び悩みの原因5選！
前提として徐々に筋肉の成長スピードは遅くなるため、ある程度変化が分かりにくくなることはあります。
ですが明らかに成長していない/逆に筋肉が小さくなっている とまで感じる人もいるのではないでしょうか。
成長しない伸び悩んでいる方は、これから紹介する５つの中に当てはまるものがあるかもしれません。
フォーム/可動域
1つ目は、フォームや可動域です。
筋トレする上でとっても大切ですよね！
フォームを間違えている・可動域が浅い場合は、
- 対象筋に負荷がのらない
- 怪我のリスクがあがる
など、成長しずらい原因になるため、もう一度確認が必要です！
追い込み不足
2つ目に、追い込みが足りていない場合です。
筋肉は、破壊と修復のサイクルを繰り返すことで成長していきます。
追い込み不足だと筋肉が刺激になれてしまいます。
なのでサイクルでいう“破壊”の部分が不足する事になり、成長を感じにくくなるというわけです。
栄養面
3つ目に、栄養面です！
伸び悩むほどに継続してトレーニングを行っている方は十分に分かっていると思いますが、食事を変えると筋トレの質にも大きな影響を与えます。
確かに。お腹が空いていると力が出ません！
トレーニングの質は普段の生活から決まるといっても過言ではないので、意識してみましょう。
ストレス
4つめに、ストレスが溜まっていることです。
人体にストレスがかかると、それに対応するコルチゾールというホルモンがでます。
コルチゾールの役割の1つに、筋肉の分解を促しエネルギーを作り出すというものがあります。
そのため、ストレスが溜まりすぎると筋肉が分解され、成長しにくくなります。
睡眠時間
最後に、睡眠時間が不足していることです。
睡眠時に人の体内では様々なホルモンが分泌されます。
その中にGH（成長ホルモン）というホルモンがありこれが筋肉にも良い影響を与えます。
睡眠時間が不足するとホルモンの分泌低下につながるため、避けたい所です。
番外編：重量が伸びない！という方は…
番外編として！ 身体の変化はあるけれど、
「挙げられる重量が変わらない」「重量が伸びていかない」などと悩む方もいると思います！
あげられる重量は伸ばしていきたいですもんね！！
原因と対策法
重量が伸びない原因として考えられるものは、
- 神経系の負担
- 補助的役割の筋肉
- インターバル
などがあげられます。
神経系は、筋肉と比べ回復に時間がかかるため、
回復していないままの状態では、重量が伸びない原因となります。
その為、重量がのびない 又は 疲労が溜まってきたな と感じる方は、思い切ってまとまった休みをとってみましょう！
※神経系回復の目安は、個人差がありますが1∼2週間かかる場合もあると言われています。
補助的役割の筋肉が不足も同様です。
例えば、ベンチプレスという種目は胸がメインですが、補助的役割として上腕三頭筋（二の腕）や三角筋（肩）も使います。
補助的役割を担う筋肉を強化することで、より力が伝わり重量が伸びやすくなります。
最後に、インターバルです。
セット間のインターバルが短いと筋肉や心肺機能が休めずに次のセットにいくため、
あたりまえに重量が伸びないわけです。
適切なインターバルは、個人や種目によっても違います。
私自身は、1分半～3分以上インターバルをとることもあります！
自分にあった方法をみつけて重量を伸ばしていきましょう！
伸び悩みを打開するために…
これまで、伸び悩みの原因について紹介してきました。
簡単にいうと、この5つに気を付けることで打開することができます。
うーん、具体的にどうしたらいいんだろう…
この章では、伸び悩みを打開する具体的な方法を５つ紹介します！
大きい筋肉から鍛える
1つ目は、大きい筋肉から鍛えること！
そんな初歩的なこと分かっているよ～
そうですよね。ですが再度確認してほしいくらいこの点はほんとうに重要です！
特に脚の筋肉を鍛えることをお勧めします！
脚を鍛えることで、代謝の向上にもつながり、良い事だらけです。
大きな筋肉を鍛えるときには、補助的に他の筋肉も使っていることが殆どで、効率的に筋肉を成長させることができます。
なので、胸・背中・脚などの大きな筋肉を中心にメニューを作ってみましょう。
ちなみに！私は脚トレを始めてから挙げられる重量も身体つきも変化した実感があります。
マッスルコントロール
次に、マッスルコントロールを意識すること！
マッスルコントロールとは、筋肉の収縮や弛緩を意識的に制御することです。
何の種目をおこなうにしても、どこの筋肉を使っていてどんな動きをしているのか？
など、解剖学的な意識もできるとターゲットとなる筋肉が効きやすくなります。
動きは同じだから意識しても変わらないんじゃ…
そう思いますよね。
ですが意識すると全く違った感覚になるんです！
実際に私もこの点を意識し始めて、対象筋に効かすという意味が分かるようになりました。
オールアウト
3つ目に、オールアウトする！
オールアウトとはその名の通り、全て出し切ってへとへとになることです。
この点は私自身も課題となっています。
これは結構あるあるなのですが、目標回数以上に挙げられる余力が残っている状態だと、オールアウトしていない（限界まで追い込めていない）ということになります。
それでは筋肉が刺激に慣れてしまい成長が遅くなります。
なので、毎セット自分の限界を超えられるように力を出し切る気持ちで行いましょう。
食事管理
4つ目に、食事管理！
食事内容やタイミングなどを変えることで、伸び悩みを打開する方法があります。
栄養学は難しくていやだよ～
確かに栄養学は難しいですが、伸び悩みを打開するために…と思いチャレンジしてみましょう。
また、初めの内に食事管理ができていると、今後減量が必要になってきた時に活きてくるため、今のうちに勉強しておきましょう！
パーソナルトレーニング
最後に、パーソナルトレーニングです！
自分で悩んだら、プロに相談する。これは一番簡単な打開策です！
私はパーソナルトレーニングに3年以上通っていますが、相談すると的確なアドバイスを貰えます！
また、伸び悩みの原因がおこらないようにしてくれます！
なので、伸び悩みをすぐに打開したい！ そもそも伸び悩みたくない！
という方にはパーソナルトレーニングに通うこともおすすめです！
まとめ：伸び悩みを打開しよう！
今回は、筋トレの伸び悩みの原因と対策法を紹介しました。
伸び悩みを打開する方法は下記のとおりです。
筋トレの伸び悩みは誰にでも起こる悩みであり何度も悩むでしょう。
自分で打開できることが一番ですが、すぐに打開したい/伸び悩みたくない というような方はパーソナルトレーニングも視野にいれてみてもよいと思います。
パーソナルトレーニングに通うメリットやおすすめの理由が知りたい方はこちら→【経験者が語る】パーソナルトレーニングをおすすめする理由！
そもそも筋トレを続けられない！という方はこちらの記事をご覧ください→【1年継続率は４％以下】筋トレを続けるコツ5選！
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